Wie darfst du nun dehnen?

Im Alltag haben sich momentan 2 Arten des Dehnens durchgesetzt – statisch oder dynamisch.

Das statische und klassische „Stretching“ ist den Meisten bekannt – zumindest in der Theorie 😉

Hierbei wird der Muskel mindestens 30, besser bis zu 90 sec (um überhaupt einen gewissen Effekt zu erreichen) in einer Position gehalten, bei der ein deutlicher Zug zu spüren ist. Der Nutzen bzw. die Effekte sind umstritten, da hier eine starke Kompression des Muskels auftritt und somit im Moment der Dehnung eine Minderdurchblutung des Muskels auftritt. Gerade nach dem Training eine nicht gewünschte Situation, da dies eine Regeneration hinauszögert. Weiterhin stellt diese „lange“ Haltezeit (um nicht Wartezeit zu sagen), für viele Sportler eine große Herausforderung dar. Wer schon mal eine Dehnungsposition für 60 sec gehalten hat, weiß genau, wovon ich rede ;-))

Die 2. Option ist das dynamische Dehnen. Hierbei wird der Muskel durch kontrollierte, leicht wippende Bewegungen (ca. 15 x pro Übung) in die Länge gezogen und wieder entspannt. Dadurch wird einerseits das Zusammenspiel beteiligter Muskelgruppen verbessert (=intramuskuläre Koordination) und die Durchblutung des Muskels verbessert.

Vor dem Training dehnen oder doch besser danach?

Wenn du die vorherigen Zeilen aufmerksam gelesen hast, kommst du jetzt hoffentlich zum selben Ergebnis: Dehnen in dynamischer Form NACH dem Training!!!

Vor einem Training kannst du nach einem allgemeinen Aufwärmen, um den Puls etwas „anzuschieben“ und „warm zu werden“, gerne ein kurzes „Andehnen“ durchführen. Hierbei führst du die entsprechende Übung aber nur für ca. 2-3 sec aus, um diesen dadurch zu aktivieren und den Muskeltonus leicht zu erhöhen.

Daher bezeichnet man dies nicht unbedingt als „Dehnen“, sondern eher als „Mobilisieren“. Ziel ist es, die Bewegungsamplitude des Gelenks bzw. der beteiligten Muskeln zu erhöhen und zielgerichtet aufzuwärmen.

Grundregeln für dein Dehnprogramm:

1. Rolle dich vor dem Training für ca. 5-10 min locker ein und führe danach entsprechende Mobilisationsübungen durch!
2. Nach dem Training dehnst du Wade, Oberschenkelvorderseite, Hüftbeugers sowie die Bauchmuskulatur dynamisch!
3. Nimm dir Zeit und konzentriere dich auf die Übungen!
4. Unterstütze den Effekt der Übungen durch eine bewusste Atmung
5. Vergiss nicht, den Gegenspieler zu kräftigen!
6. Achte auf eine perfekte Technik!

Nach all dem anstrengenden Krafttraining aus unseren beiden Artikeln ( erster Teil/zweiter Teil) fragt Ihr Euch sicher: Dehnen? Das bringt mich zum Gähnen!

Das sollte es aber nicht!!!

Genau wie ein zielgerichtetes Krafttraining, müssen auch entsprechende Dehnübungen zu deiner Trainingsroutine gehören.

Wie kaum ein anderes Thema, gibt es viele unterschiedliche Meinungen und Standpunkte zum „Dehnen“. Ob vor dem Training, lieber danach oder gar nicht? Statisch oder dynamisch? Verhindert es wirklich Verletzungen oder sogar Muskelkater? Undundund…

Im folgenden Artikel werde ich dir die wichtigsten Tipps auf Grundlage des „momentanen Standes der Wissenschaft“ geben. Wie bei vielen anderen Themen (Stichwort: Muskelkater) hat sich in den letzten Jahren sehr viel in der Sportwissenschaft getan. Der „Blick in den Menschen“ wird immer „tiefer“ und somit ergeben sich auch immer wieder neue Erkenntnisse – auch beim Dehnen.

Wann solltest du dehnen?

Generell ist der Gedanke beim Dehnen (engl: Stretching) der, dass verkürzte Muskeln wieder „länger“ werden – das ist falsch!

Durch Dehnen erreichst du maximal eine Senkung des Muskeltonus (sprich: der Muskelspannung). Somit wird auch jetzt schon klar, dass du vor dem Training eben NICHT dehnen solltest. Beim Training benötigt dein Muskel Spannung bzw. Kraft und eben nicht Entspannung.

Übertriebenes Dehnen kann durch zu hohe Spannungen (z.B. aufgrund der altbewährten Zerr- und Schwunggymnastik aus der Schulzeit) in den Muskelfasern zu Mikrorissen führen. Es bringt somit keinen Verletzungsschutz, noch bewahrt es vor Muskelkater. Dies ist durch verschiedene Studien genauso belegt, wie verringerte Schnellkraftwerte nach einem Dehnprogramm, welches vor dem Training ausgeführt wird.

Beim Radfahren benutzt du größtenteils die Oberschenkelstrecker auf der Vorderseite deiner Beine und die Wadenmuskulatur aktiv sowie durch die typische Haltung auf dem Rad die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur statisch. Dadurch „verkürzen“ diese Muskel, was oft zu Beweglichkeitseinschränkungen und muskulären Dysbalancen (= ungleiche Kraftverteilung zwischen Muskeln auf der einen Seite und des Gegenspielers auf der anderen Seite) führen kann.

Im weiteren Verlauf kann es über Monate und Jahre zu Fehl- und/ oder Überlastungen im Bewegungsapparat kommen.

Ergo: Spieler dehnen, Gegenspieler kräftigen!!

Teil 2 folgt in Kürze!