Achim Smietana

Dehnen? Das bringt mich zum Gähnen! – 2.Teil

Wie darfst du nun dehnen?

Im Alltag haben sich momentan 2 Arten des Dehnens durchgesetzt – statisch oder dynamisch.

Das statische und klassische „Stretching“ ist den Meisten bekannt – zumindest in der Theorie 😉

Hierbei wird der Muskel mindestens 30, besser bis zu 90 sec (um überhaupt einen gewissen Effekt zu erreichen) in einer Position gehalten, bei der ein deutlicher Zug zu spüren ist. Der Nutzen bzw. die Effekte sind umstritten, da hier eine starke Kompression des Muskels auftritt und somit im Moment der Dehnung eine Minderdurchblutung des Muskels auftritt. Gerade nach dem Training eine nicht gewünschte Situation, da dies eine Regeneration hinauszögert. Weiterhin stellt diese „lange“ Haltezeit (um nicht Wartezeit zu sagen), für viele Sportler eine große Herausforderung dar. Wer schon mal eine Dehnungsposition für 60 sec gehalten hat, weiß genau, wovon ich rede ;-))

Die 2. Option ist das dynamische Dehnen. Hierbei wird der Muskel durch kontrollierte, leicht wippende Bewegungen (ca. 15 x pro Übung) in die Länge gezogen und wieder entspannt. Dadurch wird einerseits das Zusammenspiel beteiligter Muskelgruppen verbessert (=intramuskuläre Koordination) und die Durchblutung des Muskels verbessert.

Vor dem Training dehnen oder doch besser danach?

Wenn du die vorherigen Zeilen aufmerksam gelesen hast, kommst du jetzt hoffentlich zum selben Ergebnis: Dehnen in dynamischer Form NACH dem Training!!!

Vor einem Training kannst du nach einem allgemeinen Aufwärmen, um den Puls etwas „anzuschieben“ und „warm zu werden“, gerne ein kurzes „Andehnen“ durchführen. Hierbei führst du die entsprechende Übung aber nur für ca. 2-3 sec aus, um diesen dadurch zu aktivieren und den Muskeltonus leicht zu erhöhen.

Daher bezeichnet man dies nicht unbedingt als „Dehnen“, sondern eher als „Mobilisieren“. Ziel ist es, die Bewegungsamplitude des Gelenks bzw. der beteiligten Muskeln zu erhöhen und zielgerichtet aufzuwärmen.

Grundregeln für dein Dehnprogramm:

  1. Rolle dich vor dem Training für ca. 5-10 min locker ein und führe danach entsprechende Mobilisationsübungen durch!
  2. Nach dem Training dehnst du Wade, Oberschenkelvorderseite, Hüftbeugers sowie die Bauchmuskulatur dynamisch!
  3. Nimm dir Zeit und konzentriere dich auf die Übungen!
  4. Unterstütze den Effekt der Übungen durch eine bewusste Atmung
  5. Vergiss nicht, den Gegenspieler zu kräftigen!
  6. Achte auf eine perfekte Technik!

Dehnen? Das bringt mich zum Gähnen!

Nach all dem anstrengenden Krafttraining aus unseren beiden Artikeln ( erster Teil/zweiter Teil) fragt Ihr Euch sicher: Dehnen? Das bringt mich zum Gähnen!

Das sollte es aber nicht!!!

Genau wie ein zielgerichtetes Krafttraining, müssen auch entsprechende Dehnübungen zu deiner Trainingsroutine gehören.

Wie kaum ein anderes Thema, gibt es viele unterschiedliche Meinungen und Standpunkte zum „Dehnen“. Ob vor dem Training, lieber danach oder gar nicht? Statisch oder dynamisch? Verhindert es wirklich Verletzungen oder sogar Muskelkater? Undundund…

Im folgenden Artikel werde ich dir die wichtigsten Tipps auf Grundlage des „momentanen Standes der Wissenschaft“ geben. Wie bei vielen anderen Themen (Stichwort: Muskelkater) hat sich in den letzten Jahren sehr viel in der Sportwissenschaft getan. Der „Blick in den Menschen“ wird immer „tiefer“ und somit ergeben sich auch immer wieder neue Erkenntnisse – auch beim Dehnen.

Wann solltest du dehnen?

Generell ist der Gedanke beim Dehnen (engl: Stretching) der, dass verkürzte Muskeln wieder „länger“ werden – das ist falsch!

Durch Dehnen erreichst du maximal eine Senkung des Muskeltonus (sprich: der Muskelspannung). Somit wird auch jetzt schon klar, dass du vor dem Training eben NICHT dehnen solltest. Beim Training benötigt dein Muskel Spannung bzw. Kraft und eben nicht Entspannung.

Übertriebenes Dehnen kann durch zu hohe Spannungen (z.B. aufgrund der altbewährten Zerr- und Schwunggymnastik aus der Schulzeit) in den Muskelfasern zu Mikrorissen führen. Es bringt somit keinen Verletzungsschutz, noch bewahrt es vor Muskelkater. Dies ist durch verschiedene Studien genauso belegt, wie verringerte Schnellkraftwerte nach einem Dehnprogramm, welches vor dem Training ausgeführt wird.

Beim Radfahren benutzt du größtenteils die Oberschenkelstrecker auf der Vorderseite deiner Beine und die Wadenmuskulatur aktiv sowie durch die typische Haltung auf dem Rad die Bauch- und Hüftbeugemuskulatur statisch. Dadurch „verkürzen“ diese Muskel, was oft zu Beweglichkeitseinschränkungen und muskulären Dysbalancen (= ungleiche Kraftverteilung zwischen Muskeln auf der einen Seite und des Gegenspielers auf der anderen Seite) führen kann.

Im weiteren Verlauf kann es über Monate und Jahre zu Fehl- und/ oder Überlastungen im Bewegungsapparat kommen.

Ergo: Spieler dehnen, Gegenspieler kräftigen!!

Teil 2 folgt in Kürze!

Leistungsreserve Krafttraining – 2. Teil

Hier die Fortsetzung des Gastbeitrages:

Natürlich ist das eine Möglichkeit – sofern man ein gutes Studio mit guten Trainern (und das ist das Wichtigste) findet. Die Alternativen stellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht da. Das kannst du überall und jederzeit ausführen. Die Frage nur: allein oder in der Gruppe (und vielleicht noch mit einem Trainer an der Seite)?

Das Training muss gut abgestimmt sein und u.a. deine Trainingserfahrung beachten und vor allem deine gesundheitlichen Voraussetzungen beachten. Nicht für jeden Sportler ist die gleiche Übung möglich, machbar und sinnvoll.

Dazu benötigtst du nur noch 3 Dinge:

  1. die richtigen Übungen, die
  2. mit einer perfekten Technik und
  3. regelmäßig ausgeführt werden!

Klingt ganz einfach und kostet pro Trainingseinheit ca. 20 min!

Die Frage ist nur, warum es dann doch so Wenige machen? Einerseits kannst du das dir nur selber beantworten – fast alles Andere ein guter Trainer, der Ahnung von seinem Fach hat 😉

Welche Übungen sind denn nun die Besten?         

Im „Netz“ finden sich eine Unmenge an Übungen, tlw. mit den exotischsten Zusatzgeräten und Varianten. Oft haben sie ein hohes Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko. Ungefiltert irgendwelche Übungen nachzumachen, bringt meist Schmerz und im schlimmsten Fall eine Verletzung.

Die Basis eines effektiven (sprich: viel Wirkung in kurzer Zeit) Trainings stellen einige wenige „Grundübungen“ dar. Dazu zählen u.a. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz, Plank`s und ggf. auch Klimmzüge.

Ohne viel Schickschnack und teure Gerätschaften kannst du dies relativ einfach in dein Training integrieren.

Worauf solltest du achten?

  1. Führe alle Bewegungen unbedingt mit einer perfekten Technik aus! Wie die dann aussieht, sprengt hier den Rahmen.
  2. Suche dir dafür ggf. einen guten Trainer!
  3. Führe alle Bewegungen in der vollen „Range of motion“ (ROM) aus! Damit ist gemeint, dass du die gesamte Bewegungsamplitude der Übung ausführst. Du gehst also z.B. bei der Kniebeuge mit dem Hinterteil so tief du kannst (Ass to the grass) oder beim Liegestütz mit dem gesamten Rumpf bis zum Boden oder beim Klimmzug mit dem Kinn bis zur Stange…
  4. Führe jede Bewegung für ca. 45 – 60 sec aus! Du kommst damit auf ca. 10 – 15 Wiederholungen.
  5. Nach einer kurzen Pause von 15 – 30 sec startest du sofort mit der nächsten Übung!
  6. Nutze einen Timer, der dir Trainingszeit und Pausenzeit genau anzeigt (z.B. „Tabata Timer“ im App Store)!
  7. Führe den Zirkel deiner gewählten Übungen 2 bis 4 x aus! Bei 5 Übungen benötigst du dafür genau 7:30 min bei 45 sec Training und 15 sec Pause

Jetzt bist du dran! Hoch den Hintern und los geht`s mit Krafttraining.

https://www.achim-smietana.de/

https://www.bootcamp-plauen.de/

Gastbeitrag: Leistungsreserve Krafttraining

Wir konnten einen Gastautor für unseren kleinen Vereinsblog finden. Achim Smietana, vielen sicher bekannt aus dem Sportgeschehen in Plauen wird in loser Folge auf unserer Homepage über Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und wie man diese verbessert, berichten. Wer Ihn selbst treffen möchte: www.achim-smietana.de oder wer es gern etwas direkter und sportlicher möchte: Er ist der Initiator des Bootcamp Plauen.

Jetzt aber zum Gastbeitrag:

Kurz gesagt: Krafttraining MUSS sein!!!

Gut wäre es, wenn du dies wenigstens im Winter durchführst – optimalerweise die gesamte Saison hindurch.

Hier liegt aus meiner Sicht ein sehr großes Manko der meisten Ausdauersportler, egal ob Radfahrer, Läufer, Schwimmer oder Triathleten. Es werden tlw. enorme Umfänge „geschrubbt“ und trotzdem stagniert die Leistung oder geht im „schlimmsten“ Fall noch zurück.

Bis zu einem bestimmten Punkt funktioniert das mit dem „mehr an Training“ auch gut, aber ein Tag hat eben nur 24 Stunden. Erkennst du dich wieder?

Jetzt gilt es, dein eigenes Training zu beleuchten und eben nicht mehr, sondern „besser“ (sprich: effektiver) zu trainieren – und da sollte Krafttraining eine große Rolle spielen.

Dazu kommen dann auch gerne die typischen Zipperlein – beim Radfahrer der Nackenschmerz, das Ziehen im Lendenwirbelbereich, diverse Knieprobleme und und und. Außerdem soll es ja Sportler geben, die auch wegen der Figur trainieren. Auch hier spielt die Muskulatur die entscheidende Rolle. Was formt den Körper? Was lässt uns im Spiegel besser aussehen? Was verbrennt mehr Kalorien? Die Antwort ist klar: die Muskulatur. Diese wird allerdings optimal NUR beim Krafttraining trainiert!

Der Gang ins Fitnessstudio scheint unausweichlich? Ein klares JEIN!

Der 2. Teil folgt…bleibt gespannt!