Krafttraining
Leistungsreserve Krafttraining – 2. Teil
Hier die Fortsetzung des Gastbeitrages:
Natürlich ist das eine Möglichkeit – sofern man ein gutes Studio mit guten Trainern (und das ist das Wichtigste) findet. Die Alternativen stellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht da. Das kannst du überall und jederzeit ausführen. Die Frage nur: allein oder in der Gruppe (und vielleicht noch mit einem Trainer an der Seite)?
Das Training muss gut abgestimmt sein und u.a. deine Trainingserfahrung beachten und vor allem deine gesundheitlichen Voraussetzungen beachten. Nicht für jeden Sportler ist die gleiche Übung möglich, machbar und sinnvoll.
Dazu benötigtst du nur noch 3 Dinge:
- die richtigen Übungen, die
- mit einer perfekten Technik und
- regelmäßig ausgeführt werden!
Klingt ganz einfach und kostet pro Trainingseinheit ca. 20 min!
Die Frage ist nur, warum es dann doch so Wenige machen? Einerseits kannst du das dir nur selber beantworten – fast alles Andere ein guter Trainer, der Ahnung von seinem Fach hat 😉
Welche Übungen sind denn nun die Besten?
Im „Netz“ finden sich eine Unmenge an Übungen, tlw. mit den exotischsten Zusatzgeräten und Varianten. Oft haben sie ein hohes Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko. Ungefiltert irgendwelche Übungen nachzumachen, bringt meist Schmerz und im schlimmsten Fall eine Verletzung.
Die Basis eines effektiven (sprich: viel Wirkung in kurzer Zeit) Trainings stellen einige wenige „Grundübungen“ dar. Dazu zählen u.a. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz, Plank`s und ggf. auch Klimmzüge.
Ohne viel Schickschnack und teure Gerätschaften kannst du dies relativ einfach in dein Training integrieren.
Worauf solltest du achten?
- Führe alle Bewegungen unbedingt mit einer perfekten Technik aus! Wie die dann aussieht, sprengt hier den Rahmen.
- Suche dir dafür ggf. einen guten Trainer!
- Führe alle Bewegungen in der vollen „Range of motion“ (ROM) aus! Damit ist gemeint, dass du die gesamte Bewegungsamplitude der Übung ausführst. Du gehst also z.B. bei der Kniebeuge mit dem Hinterteil so tief du kannst (Ass to the grass) oder beim Liegestütz mit dem gesamten Rumpf bis zum Boden oder beim Klimmzug mit dem Kinn bis zur Stange…
- Führe jede Bewegung für ca. 45 – 60 sec aus! Du kommst damit auf ca. 10 – 15 Wiederholungen.
- Nach einer kurzen Pause von 15 – 30 sec startest du sofort mit der nächsten Übung!
- Nutze einen Timer, der dir Trainingszeit und Pausenzeit genau anzeigt (z.B. „Tabata Timer“ im App Store)!
- Führe den Zirkel deiner gewählten Übungen 2 bis 4 x aus! Bei 5 Übungen benötigst du dafür genau 7:30 min bei 45 sec Training und 15 sec Pause
Jetzt bist du dran! Hoch den Hintern und los geht`s mit Krafttraining.
Gastbeitrag: Leistungsreserve Krafttraining
Wir konnten einen Gastautor für unseren kleinen Vereinsblog finden. Achim Smietana, vielen sicher bekannt aus dem Sportgeschehen in Plauen wird in loser Folge auf unserer Homepage über Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und wie man diese verbessert, berichten. Wer Ihn selbst treffen möchte: www.achim-smietana.de oder wer es gern etwas direkter und sportlicher möchte: Er ist der Initiator des Bootcamp Plauen.
Jetzt aber zum Gastbeitrag:
Kurz gesagt: Krafttraining MUSS sein!!!
Gut wäre es, wenn du dies wenigstens im Winter durchführst – optimalerweise die gesamte Saison hindurch.
Hier liegt aus meiner Sicht ein sehr großes Manko der meisten Ausdauersportler, egal ob Radfahrer, Läufer, Schwimmer oder Triathleten. Es werden tlw. enorme Umfänge „geschrubbt“ und trotzdem stagniert die Leistung oder geht im „schlimmsten“ Fall noch zurück.
Bis zu einem bestimmten Punkt funktioniert das mit dem „mehr an Training“ auch gut, aber ein Tag hat eben nur 24 Stunden. Erkennst du dich wieder?
Jetzt gilt es, dein eigenes Training zu beleuchten und eben nicht mehr, sondern „besser“ (sprich: effektiver) zu trainieren – und da sollte Krafttraining eine große Rolle spielen.
Dazu kommen dann auch gerne die typischen Zipperlein – beim Radfahrer der Nackenschmerz, das Ziehen im Lendenwirbelbereich, diverse Knieprobleme und und und. Außerdem soll es ja Sportler geben, die auch wegen der Figur trainieren. Auch hier spielt die Muskulatur die entscheidende Rolle. Was formt den Körper? Was lässt uns im Spiegel besser aussehen? Was verbrennt mehr Kalorien? Die Antwort ist klar: die Muskulatur. Diese wird allerdings optimal NUR beim Krafttraining trainiert!
Der Gang ins Fitnessstudio scheint unausweichlich? Ein klares JEIN!
Der 2. Teil folgt…bleibt gespannt!