Dehnen? Das bringt mich zum Gähnen! – 2.Teil

Wie darfst du nun dehnen?

Im Alltag haben sich momentan 2 Arten des Dehnens durchgesetzt – statisch oder dynamisch.

Das statische und klassische „Stretching“ ist den Meisten bekannt – zumindest in der Theorie 😉

Hierbei wird der Muskel mindestens 30, besser bis zu 90 sec (um überhaupt einen gewissen Effekt zu erreichen) in einer Position gehalten, bei der ein deutlicher Zug zu spüren ist. Der Nutzen bzw. die Effekte sind umstritten, da hier eine starke Kompression des Muskels auftritt und somit im Moment der Dehnung eine Minderdurchblutung des Muskels auftritt. Gerade nach dem Training eine nicht gewünschte Situation, da dies eine Regeneration hinauszögert. Weiterhin stellt diese „lange“ Haltezeit (um nicht Wartezeit zu sagen), für viele Sportler eine große Herausforderung dar. Wer schon mal eine Dehnungsposition für 60 sec gehalten hat, weiß genau, wovon ich rede ;-))

Die 2. Option ist das dynamische Dehnen. Hierbei wird der Muskel durch kontrollierte, leicht wippende Bewegungen (ca. 15 x pro Übung) in die Länge gezogen und wieder entspannt. Dadurch wird einerseits das Zusammenspiel beteiligter Muskelgruppen verbessert (=intramuskuläre Koordination) und die Durchblutung des Muskels verbessert.

Vor dem Training dehnen oder doch besser danach?

Wenn du die vorherigen Zeilen aufmerksam gelesen hast, kommst du jetzt hoffentlich zum selben Ergebnis: Dehnen in dynamischer Form NACH dem Training!!!

Vor einem Training kannst du nach einem allgemeinen Aufwärmen, um den Puls etwas „anzuschieben“ und „warm zu werden“, gerne ein kurzes „Andehnen“ durchführen. Hierbei führst du die entsprechende Übung aber nur für ca. 2-3 sec aus, um diesen dadurch zu aktivieren und den Muskeltonus leicht zu erhöhen.

Daher bezeichnet man dies nicht unbedingt als „Dehnen“, sondern eher als „Mobilisieren“. Ziel ist es, die Bewegungsamplitude des Gelenks bzw. der beteiligten Muskeln zu erhöhen und zielgerichtet aufzuwärmen.

Grundregeln für dein Dehnprogramm:

1. Rolle dich vor dem Training für ca. 5-10 min locker ein und führe danach entsprechende Mobilisationsübungen durch!
2. Nach dem Training dehnst du Wade, Oberschenkelvorderseite, Hüftbeugers sowie die Bauchmuskulatur dynamisch!
3. Nimm dir Zeit und konzentriere dich auf die Übungen!
4. Unterstütze den Effekt der Übungen durch eine bewusste Atmung
5. Vergiss nicht, den Gegenspieler zu kräftigen!
6. Achte auf eine perfekte Technik!