Hier die Fortsetzung des Gastbeitrages:
Natürlich ist das eine Möglichkeit – sofern man ein gutes Studio mit guten Trainern (und das ist das Wichtigste) findet. Die Alternativen stellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht da. Das kannst du überall und jederzeit ausführen. Die Frage nur: allein oder in der Gruppe (und vielleicht noch mit einem Trainer an der Seite)?
Das Training muss gut abgestimmt sein und u.a. deine Trainingserfahrung beachten und vor allem deine gesundheitlichen Voraussetzungen beachten. Nicht für jeden Sportler ist die gleiche Übung möglich, machbar und sinnvoll.
Dazu benötigtst du nur noch 3 Dinge:
- die richtigen Übungen, die
- mit einer perfekten Technik und
- regelmäßig ausgeführt werden!
Klingt ganz einfach und kostet pro Trainingseinheit ca. 20 min!
Die Frage ist nur, warum es dann doch so Wenige machen? Einerseits kannst du das dir nur selber beantworten – fast alles Andere ein guter Trainer, der Ahnung von seinem Fach hat 😉
Welche Übungen sind denn nun die Besten?
Im „Netz“ finden sich eine Unmenge an Übungen, tlw. mit den exotischsten Zusatzgeräten und Varianten. Oft haben sie ein hohes Verletzungs- bzw. Überlastungsrisiko. Ungefiltert irgendwelche Übungen nachzumachen, bringt meist Schmerz und im schlimmsten Fall eine Verletzung.
Die Basis eines effektiven (sprich: viel Wirkung in kurzer Zeit) Trainings stellen einige wenige „Grundübungen“ dar. Dazu zählen u.a. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz, Plank`s und ggf. auch Klimmzüge.
Ohne viel Schickschnack und teure Gerätschaften kannst du dies relativ einfach in dein Training integrieren.
Worauf solltest du achten?
- Führe alle Bewegungen unbedingt mit einer perfekten Technik aus! Wie die dann aussieht, sprengt hier den Rahmen.
- Suche dir dafür ggf. einen guten Trainer!
- Führe alle Bewegungen in der vollen „Range of motion“ (ROM) aus! Damit ist gemeint, dass du die gesamte Bewegungsamplitude der Übung ausführst. Du gehst also z.B. bei der Kniebeuge mit dem Hinterteil so tief du kannst (Ass to the grass) oder beim Liegestütz mit dem gesamten Rumpf bis zum Boden oder beim Klimmzug mit dem Kinn bis zur Stange…
- Führe jede Bewegung für ca. 45 – 60 sec aus! Du kommst damit auf ca. 10 – 15 Wiederholungen.
- Nach einer kurzen Pause von 15 – 30 sec startest du sofort mit der nächsten Übung!
- Nutze einen Timer, der dir Trainingszeit und Pausenzeit genau anzeigt (z.B. „Tabata Timer“ im App Store)!
- Führe den Zirkel deiner gewählten Übungen 2 bis 4 x aus! Bei 5 Übungen benötigst du dafür genau 7:30 min bei 45 sec Training und 15 sec Pause
Jetzt bist du dran! Hoch den Hintern und los geht`s mit Krafttraining.
Guten Abend
Danke für den interessanten Beitrag. Ich habe da eine Frage zur ROM bei den Squats: Sie empfehlen da, so weit wie möglich nach unten zu gehen. Ich habe nun aber schon viele Videos gesehen, wo das aufgrund des „Butt Winks“ nicht empfohlen wird. Was meinen Sie dazu?
Liebe Grüsse
Christian
Der BW wird oft durch anatomische Strukturen vorgegeben. Hier kommt der Hüftknochen ab einem gewissen Grad der Beugung innerhalb der Hüftpfanne in eine anatomische bedingte Endposition. Wenn dem so ist, ist das nicht änderbar.
2. Ursache könnte die fehlende Ansteuerung bzw. mangelnde kinästhetische Wahrnehmung der Muskulatur im „unteren Rücken“ sein.
3. und wohl wahrscheinlichlichste Ursache ist die mangelnde Beweglichkeit der Sprunggelenke, die bei dem „tiefen“ Squat elementar sind…
Jetzt ist ein guter Trainer gefragt, der erstens das Problem sieht und erkennt sowie zweitens das entsprechende Wissen hat, dies zu korrigieren.
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Gern empfehlen wir unseren Autor http://www.achim-smietana.de
Guten Abend
Vielen Dank für Ihre Rückmeldung! Womöglich ist wirklich die mangelnde Beweglichkeit der Grund für den Butt Wink. Eine Dehnungsroutine zu implementieren wäre sicher sinnvoll.
Liebe Grüsse
Christian